Escucharnos No es Fácil – Podemos hacerlo con la RPE?

Los Ciclistas y demás deportistas hoy en día tenemos muchas formas de medir lo que pasa en nuestro cuerpo y en el exterior con la tecnología que nos acompaña diariamente como: relojes, ciclo-computadores, pulsómetros, potenciómetros, termómetros, pruebas de laboratorio para medir lactato, gases, analíticas en sangre, biopsias, resonancias electromagnéticas y creemos que tenemos todo bajo control

Afortunadamente nuestro cuerpo es mucho mas avanzado y nos puede sorprender en cualquier momento, sobre todo en situaciones extremas en la que los deportistas podemos llevarlo con mucha mas frecuencia.

Tenemos que dejar de hacer oídos sordos y escuchar nuestro cuerpo conocer y reconocer nuestras sensaciones para poder estar mas alineados con nuestros objetivos.

Cual es la definición de percepción de esfuerzo?

La percepción de esfuerzo RPE (Rate of Perceived Effort), se puede definir como “La sensación consciente de cómo de dura o estresante es una tarea” (Marcora, 2010, p380). En otras palabras se entiende por esfuerzo percibido el acto de detectar e interpretar sensaciones que provienen del cuerpo durante el ejercicio (Noble y Robertson, 1996)

Cómo podemos medir la percepción de esfuerzo?

Una forma de pasar este tipo de datos “cualitativos” a “cuantitativos” es a través de la creación de escalas para darles una puntuación. El primero en crear una escala fue el sueco Gunnar Borg en los años 60′. Originalmente, su escala iba desde 6 a 20, con el objetivo de poder relacionar la percepción de esfuerzo con el pulso.

Sin embargo, esta fue adaptada a nuestros sistemas de calificación convirtiéndose en una escala de 1 a 10, mucho mas fácil de manejar por los deportistas.

Algunos deportistas experimentados o profesionales saben en todo momento a qué porcentaje de su máximo están, guiados por una mezcla de la sensación de esfuerzo/dolor y sensaciones de fatiga neural y cardiorespiratoria -frecuencia respiratoria.

Percibir nuestra RPE no tiene formula y solamente debemos aprender a escuchar los mensajes que nos da la maquina mas perfecta que es nuestro cuerpo. El cerebro interpreta las señales que le llegan como son el dolor o fatiga en función de los estímulos que le mandan los músculos y órganos implicados. Es un mecanismo evolutivo el cual hemos ido perfeccionando durante miles de años.

Escucharnos no es fácil y debemos comprender el lenguaje subjetivo con el que se comunica el cuerpo, te presento una tabla con la que puedes iniciar esa conversación totalmente personal.

Estas son las sensaciones esperables en cada nivel de percepción de esfuerzo y rango de entrenamiento, así como el tiempo límite al que se puede estar en cada una, en función de dos indicadores principales: la respiración y el dolor de piernas.

Cómo se produce y para qué sirve la percepción de esfuerzo?

La percepción de esfuerzo es una ilusión, un mecanismo evolutivo generado por nuestra propia mente, con el objetivo de evitar que lleguemos a realizar un esfuerzo tan duro que nos genere daños estructurales que pongan en peligro nuestra vida.

Nuestros músculos y cerebro mantienen un diálogo constante, en el cual los músculos indican el nivel de estrés y daños al que están siendo sometidos, y nuestra mente reajusta el ritmo y nos genera la sensación de esfuerzo adecuada a este, como un mecanismo de control del ritmo.

La percepción de esfuerzo tiene dos pilares fundamentales, responsables de que esta sea más alta o más baja:

1. El grado de carga física que estamos generando en el organismo.
2.  la predisposición mental hacia soportar este esfuerzo.

El cerebro utiliza sensaciones desagradables (aparentes) de fatiga y dolor para asegurar que la intensidad y la duración del ejercicio estén siempre dentro de las capacidades fisiológicas del deportista.

Referencias

Borg, G. (1998). Borg’s Perceived Exertion and Pain scales. Champaign, ILL: Human Kinetics.

Noble, B. y Robertson, R. (1996). Perceived exertion. Champaign, ILL: Human Kinetics.

Stamford, B.A. (1976). Validity and reliability of subjective ratings of perceived exertion during work. Ergonomics, 19, 53-60.