Encuentra tu tasa de sudoración
Cuanto estás sudando en los entrenamientos Indoor? no disfrutas del viento refrescante (un ventilador ayuda, pero es suficiente?), por lo que puedes sobrecalentarte.
Como tal, tienes que seguir una estrategia de hidratación meticulosa que es posiblemente de mayor importancia que cuando estás entrenando al aire libre.
Aquí es donde entra en juego una prueba de sudor. Simplemente mide tu peso corporal desnudo antes y después de una dura sesión de 60 minutos. Un kilogramo es aproximadamente el equivalente a un litro, por lo que si pierde 0,75 kg en una hora de esfuerzo, su ingesta de líquidos durante la sesión debería ser de alrededor de 750 ml, aunque todo son líquidos?
Puedes cuestionar la precisión de estas cifras, ya que seguramente también estas quemando carbohidratos y grasas. “La mayor parte del peso perdido es agua con una pequeña cantidad de carbohidratos y grasas. Dicho esto, con sesiones de interior más largas (más de 3 horas), es posible perder 500-800 g de peso que no es líquido. Aún así, la pérdida de peso es nuestra mejor estimación de las pérdidas y necesidades de líquidos. Esto no significa que deba beber tanto para que su peso sea el mismo cuando termine un entrenamiento. Si pierde el 3% de su peso corporal y parte de eso son carbohidratos o grasas, no debería haber ningún problema».
¿Cuál es el propósito de su sesión?
Como todas las recomendaciones de alimentación, lo que come o bebe se reduce al objetivo específico de la sesión y la temperatura ambiental. Si su objetivo es simplemente hacer girar las piernas, la nutrición es menos importante que si está compitiendo o buscando sacar lo mejor de la sesión.
La duración también es un factor importante. El atractivo de Zwift y otras plataformas es disfrutar de una sesión bastante intensa durante una hora de trabajo. Esto encaja perfectamente con otras facetas de la vida. Por otra parte, muchos ciclistas son felices de pedalear durante más de tres horas en un simulador.
«Si su sesión en interiores dura más de 45 minutos, te recomiendo una bebida de carbohidratos con algunos electrolitos, aunque la utilidad de los electrolitos es discutible». Esto podría sorprender a muchos de ustedes, ya que los electrolitos se han convertido en el suplemento de referencia en los últimos años. “Si el ejercicio es relativamente corto, los electrolitos tienen poco o ningún efecto.
REFERENCIAS
www.mysportscience.com/post/2020/04/07/zwift-and-my-nutrition-plan
www.mysportscience.com/post/mouth-rinse